“Las distorsiones cognitivas, son patrones de pensamiento irracionales o inexactos que influyen de manera negativa en nuestras emociones y comportamiento. Este concepto fue desarrollado por el psiquiatra Aarón Beck, reconocido como el padre de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Según Beck, estos pensamientos suelen ser automáticos y difíciles de modificar, ya que ocurren sin que la persona sea plenamente consciente de ellos. Como resultado, generan interpretaciones sesgadas de la realidad, reforzando estados emocionales como la ansiedad, la frustración o la autocrítica excesiva.

¿Cómo surgen las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas se originan a partir de los esquemas cognitivos, estructuras mentales donde almacenamos nuestras experiencias, creencias y expectativas sobre el mundo y nosotros mismos. A lo largo de la vida, desarrollamos estos sistemas para interpretar la realidad y predecir situaciones, lo que nos permite responder de manera eficiente a nuestro entorno. Sin embargo, algunos esquemas pueden llevarnos a interpretar la información de manera sesgada y generar respuestas emocionales o conductuales poco funcionales. Las distorsiones cognitivas ocurren cuando el esquema es desadaptativo, llevándonos a percibir situaciones como más amenazantes o negativas de lo que realmente son. Desde la perspectiva del procesamiento de la información, los esquemas cognitivos pueden activarse de manera automática ante ciertos estímulos, influyendo en la forma en que interpretamos nuestras experiencias. En este sentido, las distorsiones cognitivas pueden considerarse intentos de la mente por predecir y reaccionar ante posibles riesgos, aunque muchas veces lo hacen de manera errónea.” (“ADIPA México. Distorsiones Cognitivas: Cómo identificarlas y afrontarlas”).

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas?

“Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes que pueden provocar malestar emocional.

1. Filtraje o abstracción selectiva. El filtrado mental ocurre cuando, ante una situación, nos quedamos con una sola descripción de la situación. Es decir, no nos percatamos de las otras condiciones presentes que pueden contradecir o cambiar la interpretación de la situación. Tan solo nos concentramos en los aspectos negativos olvidando la parte positiva, incluso si hay más aspectos positivos que negativos. Por ejemplo, estás en una reunión donde se valora el desempeño en tu trabajo. El gerente te felicita por tu arduo trabajo varias veces. Y al final, hace una sugerencia de mejora. Dejas la reunión sintiéndote miserable y piensas en esa única sugerencia durante todo el día.
2. Pensamiento polarizado o blanco-negro. El pensamiento polarizado es pensar sobre ti mismo y sobre lo que te rodea como un «todo o nada». Si eres de los que piensas que todo es blanco o negro, sin matices de gris, te estás dejando llevar por esta distorsión cognitiva. Por ejemplo, en el último examen tuviste una nota de un 7. Pero normalmente sueles obtener un 9. Tus pensamientos se dirigen hacia que no has logrado ser un buen estudiante. Este tipo de pensamiento suele generar estándares poco realistas, lo que puede afectar a tu motivación y a cómo te relacionas con los demás.
3. Interpretación del pensamiento. Esta distorsión cognitiva se manifiesta como la creencia inexacta de que sabemos lo que otra persona está pensando. Por supuesto, es posible tener una idea de lo que piensan otras personas, pero esta distorsión se refiere a las interpretaciones negativas que hacemos. Ver a un extraño con una expresión desagradable y llegar a la conclusión de que está pensando algo negativo sobre ti, es un ejemplo de esta distorsión.
4. Sobregeneralización. Es la tendencia a pensar que cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable. Sin una razón objetiva y relevante. Por ejemplo, un estudiante que ha reprobado un examen, sobregeneraliza: ‘esta es otra asignatura que no consigo aprobar’.
5. Visión catastrófica. Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido. Por ejemplo, cuando esperas un pago, pero está tardando en llegar. Una persona con visión catastrófica puede comenzar a temer que nunca llegará y que, como consecuencia, no será posible pagar el alquiler.
6. Personalización. Como su nombre indica, esta distorsión implica tomar todo personalmente o culparse a sí mismo sin ninguna razón lógica para creer que tienes la culpa. Esta distorsión cubre una amplia gama de situaciones, desde asumir que eres la razón por la que un amigo no disfrutó de la noche, hasta los ejemplos más severos de creer que eres la causa de cada molestia de quien te rodea.
7. Falacia de control. La falacia de control se manifiesta como una de dos creencias: que no tienes control sobre tu vida y eres una víctima indefensa del destino, o que tienes el control total de ti mismo y de tu entorno. Ambas creencias son dañinas y ambas son igualmente inexactas. Nadie tiene el control total de lo que les sucede, y nadie tiene absolutamente ningún control sobre su situación. Incluso en situaciones extremas en las que aparentemente no tienes elección sobre lo que haces o adónde vas, todavía tienes cierto control sobre cómo enfocar tu situación mentalmente.
8. Falacia de la justicia. Este tipo de distorsión cognitiva consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales. Por ejemplo: Al reprobar un examen: ‘Es injusto que me hayan reprobado, era demasiado difícil’.
9. Falacia del cambio. Esta distorsión implica esperar que los demás cambien si los presionamos o alentamos lo suficiente. Esta distorsión suele ir acompañada de la creencia de que nuestra felicidad y éxito se basan en otras personas, lo que nos lleva a creer que obligar a los que nos rodean a cambiar es la única forma de conseguir lo que queremos.
10. Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que sentimos es verdad por el mero hecho de que lo sentimos. Así las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos son derivados de la interpretación personal de los hechos. Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta para que los sentimientos no te engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional erróneo. Conocerlas ayuda a ser consciente de estos errores y a aprender a desarrollar alternativas más racionales y positivas.” (“Hernández Psicólogos. Distorsiones cognitivas: qué son y ejemplos”).

Otras distorsiones cognitivas.

Además de las ya citadas, entre las distorsiones cognitivas más frecuentes encontramos las siguientes:

• “Maximización y minimización. Consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los éxitos y propios y los errores de los otros.
• Inferencia arbitraria. Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia real por ello. Las dos principales serían: adivinación del pensamiento y adivinación del futuro.
• Etiquetación. Se trata de etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo o a los demás. Palabras clave: ‘Soy un…’, ‘Es un…’, ’Son unos…’.
• Culpabilidad. Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros. Palabras clave: ‘Por mi culpa…..’, ‘Por su culpa……’, ‘Culpa de………..’.
• Tener razón. No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio. Palabras clave: ‘Tengo la razón’, ‘Sé que estoy en lo cierto’.
• Falacia de recompensa divina. Esperar que los problemas cambien por si solos, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente. Palabras clave: ‘El día de mañana, esto cambiará’, ‘El día de mañana tendré mi recompensa’.

Las distorsiones cognitivas, están muy relacionadas con los trastornos del estado de ánimo como la depresión, además de otro tipo de conflictos. Es fundamental que la persona aprenda a identificarlas y manejarlas, ya que de esta manera disminuirá su impacto y aumentará su bienestar.” (“Psicología Monzo. Distorsiones cognitivas o del pensamiento: ¿Qué son?”).

“¿A qué trastornos mentales se relacionan las distorsiones cognitivas?

Los patrones de pensamiento característicos de las distorsiones cognitivas, pueden intensificar los síntomas de diversos trastornos mentales y dificultar el proceso de recuperación si no se reconocen. Las afecciones más comúnmente asociadas a estas formas de procesamiento mental, son las siguientes:

• Depresión. Las personas con depresión suelen presentar pensamientos negativos persistentes y generalizados sobre sí mismas, el mundo y el futuro. Estas interpretaciones sesgadas refuerzan sentimientos de desesperanza, inutilidad y pesimismo, lo que perpetúa el estado depresivo y dificulta el bienestar emocional. Distorsiones como la abstracción selectiva (centrarse solo en lo negativo) y la generalización excesiva (asumir que las experiencias negativas siempre se repetirán), son frecuentes en este trastorno, contribuyendo al mantenimiento del malestar psicológico.
• Ansiedad. En los trastornos de ansiedad, las distorsiones cognitivas pueden generar una percepción exagerada del peligro y una anticipación negativa de los eventos futuros. La catastrofización (imaginar el peor escenario posible) y la adivinación (dar por sentado que algo negativo ocurrirá sin pruebas concretas), son ejemplos de cómo estos pensamientos pueden intensificar la sensación de amenaza, provocando respuestas de alerta excesivas y, en algunos casos, ataques de pánico. Estas distorsiones dificultan la regulación emocional y pueden llevar a la evitación de situaciones temidas, lo que refuerza el ciclo de ansiedad.” (“ADIPA México. Distorsiones Cognitivas: Cómo identificarlas y afrontarlas”).

La reestructuración cognitiva.

Mediante esta técnica podemos superar las distorsiones cognitivas.

• Ser capaces de detectar y modificar pensamientos automáticos.
• Fomentar la identificación y la gestión de emociones como la ansiedad, la ira o la frustración.
• Ser eficaz para cambiar creencias desadaptativas sobre cualquier aspecto de tu vida.

Todo ello, nos permite adoptar un estado psicológico apropiado; conseguir un mayor bienestar emocional, y consecuentemente eliminar actos inadecuados o perjudiciales, manteniendo conductas más saludables.” (“Psicología Monzo. Distorsiones cognitivas o del pensamiento: ¿Qué son?”).

Todo está en nuestra mente.

Hay que procurar controlar nuestra mente, para tener un enfoque mesurado de las circunstancias que nos rodean; sepamos lo que depende de uno y actuar en consecuencia.

De lo contrario, podemos caer en la llamada “profecía autocumplida”, también conocida como el “efecto Pigmalión”. Consiste en una predicción que al ser creída, influye en nuestro comportamiento, de tal manera que termina haciéndose realidad. Es decir, las expectativas y creencias sobre un evento futuro, pueden moldear las acciones y resultados, incluso si la predicción original no tenía fundamento alguno.

Eduardo Rafael Flores Zazueta