“La ansiedad es una respuesta emocional, que se presenta ante situaciones que perciben o interpretan como amenazantes o peligrosas, aunque en realidad no se pueden valorar como tal, esta manera de reaccionar de forma no adaptativa, hace que la ansiedad sea nociva porque es excesiva y frecuente.” (“Psicología Científica. Ansiedad estudio”).

“¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un conjunto de procesos psicológicos y fisiológicos que aparecen cuando se perciben peligros reales o percibidos, y que nos predispone a reaccionar rápidamente a la menor señal de que hay que hacerlo. Hace que el sistema nervioso permanezca en un estado de alta activación, de manera que se vuelve más sensible a los estímulos imprevistos. Se trata de una respuesta adaptativa del ser humano, siempre que esta sea proporcionada al estímulo que la desencadena. Es una señal de alarma que si se prolonga en el tiempo sin motivo aparente, nos está avisando de que tenemos algo que revisar en nuestra vida.” (“Psicología y Mente. Qué es la ansiedad: cómo reconocerla y qué hacer”).

La ansiedad desadaptativa.

“La ansiedad comienza a preocuparnos cuando aparece de repente, de forma injustificada y sin motivo aparente. Si los síntomas físicos son muy elevados, además nos asustaremos. Taquicardia, dificultad para respirar, mareo, tensión muscular, etc., son algunos de los síntomas característicos de la ansiedad. Cuando su aparición se mantiene en el tiempo, de forma elevada y ante estímulos que no suponen una amenaza real, es cuando hablamos de una ansiedad desadaptativa. Cuando la ansiedad se manifiesta sin aviso previo o razón aparente, puede generar una merma de la autoestima y el ‘miedo a volverse loco’ típico de la ansiedad; esto a su vez genera una bajada del ánimo y un sentimiento de indefensión. En ocasiones, el estrés, la aparición de problemas o dificultades concretas, algún suceso traumático o la pérdida de un ser querido, son algunas de las causas que se encuentran tras la ansiedad.” (“Psicología y Mente. Qué es la ansiedad: cómo reconocerla y qué hacer”).

Un mal generalizado.

“La ansiedad es considerada como un trastorno mental prevalente en la actualidad, ya que engloba toda una serie de cuadros clínicos que comparten, como rasgo común, extrema de carácter patológico, que se manifiesta en múltiples disfunciones y desajustes a nivel cognitivo, conductual y psicofisiológico. Estos factores son expresados en diferentes ámbitos como el familiar, social, o bien, el laboral. Se calcula que un 4.4 % de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad. En 2021, 359 millones de personas en el mundo tenían un trastorno de ansiedad, lo que los convierte en los más comunes de todos los trastornos mentales. Aunque existen tratamientos muy eficaces para este tipo de trastornos, solo una de cada cuatro personas que lo necesitan (27,6 %), aproximadamente, reciben algún tratamiento”. (“Psicología Científica. Ansiedad estudio”).

“Síntomas y tipologías.

Las personas con un trastorno de ansiedad, pueden experimentar un miedo o una preocupación excesivos ante una situación específica (como por ejemplo una crisis de angustia o una situación social) o, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada, ante una amplia gama de situaciones cotidianas. Por lo general, padecen estos síntomas durante un periodo prolongado, al menos varios meses, y tienden a evitar las situaciones que les generan ansiedad. Otros síntomas de los trastornos de ansiedad son:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Irritabilidad, tensión o inquietud.
• Náuseas o malestar abdominal.
• Palpitaciones.
• Fatiga.
• Sudoración, tiritones o temblores.
• Trastornos del sueño.
• Sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad.

Los trastornos de ansiedad aumentan el riesgo de depresión y de trastornos por consumo de drogas, así como el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas.

Hay diversos tipos de trastornos de ansiedad, entre ellos:

• Trastorno de ansiedad generalizada. Preocupación persistente y excesiva por las actividades o eventos cotidianos.
• Trastorno de angustia. Crisis de angustia y miedo a que sigan produciéndose.
• Trastorno de ansiedad social. Altos niveles de miedo y preocupación por situaciones sociales, en las que la persona puede sentirse humillada, avergonzada o rechazada.
• Agorafobia. Miedo excesivo, preocupación y evitación de situaciones que pueden hacer a alguien entrar en pánico o sentirse atrapado, indefenso o avergonzado.
• Trastorno de ansiedad por separación. Miedo o preocupación excesivos, por estar separado de las personas con las que se tiene un vínculo emocional estrecho.
• Determinadas fobias. Miedos intensos e irracionales a objetos o situaciones concretos, que llevan a conductas de evitación y angustia considerable
• Mutismo selectivo. Incapacidad constante para hablar en ciertas situaciones sociales, a pesar de la capacidad de hablar cómodamente en otros entornos; algo que afecta principalmente a los niños.

Las personas pueden experimentar varios trastornos de ansiedad al mismo tiempo. Por lo general, los síntomas comienzan durante la infancia o la adolescencia y se extienden hasta la edad adulta. Las niñas y las mujeres tienen más probabilidades de sufrir trastornos de ansiedad que los niños y los hombres.

Causas concomitantes y prevención.

Los trastornos de ansiedad, al igual que otras afecciones de salud mental, son el resultado de una compleja interacción de factores sociales, psicológicos y biológicos. Cualquier persona puede tener un trastorno de ansiedad, pero las personas que han sufrido abusos, pérdidas importantes u otras experiencias adversas tienen más probabilidades de presentarlo. Los trastornos de ansiedad están estrechamente relacionados con la salud física y, por consiguiente, ésta influye en ellos. Muchos de los efectos de la ansiedad: como la tensión física, la hiperactividad del sistema nervioso o el consumo nocivo de bebidas alcohólicas, son también factores de riesgo conocidos en determinadas enfermedades, como las cardiovasculares. A su vez, las personas con estas enfermedades también pueden sufrir trastornos de ansiedad, por las dificultades asociadas con el manejo de su afección.

Diagnóstico y tratamiento.

Entre las estrategias comunitarias eficaces para prevenir la ansiedad se encuentran la formación para los progenitores y los programas escolares para promover un aprendizaje social y emocional, para crear mecanismos de afrontamiento positivo en los niños y adolescentes. Los programas basados en el ejercicio físico también pueden ser eficaces para prevenir trastornos de ansiedad en los adultos. Las intervenciones psicológicas pueden ofrecerse a individuos o grupos, presencialmente o en línea. También puede accederse a ellas a través de manuales de autoayuda, sitios web y aplicaciones. Las intervenciones psicológicas más avaladas por las pruebas para el tratamiento de diversos trastornos de ansiedad, son las que se basan en los principios de la terapia cognitivo-conductual. Entre ellas figura la terapia de exposición, en la que la persona aprende a enfrentarse a sus miedos.

Cuidado personal.

El cuidado personal, puede desempeñar un papel importante en el apoyo al tratamiento. Para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y promover el bienestar general se pueden seguir estos consejos:

• Evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas y no tomar drogas, ya que pueden empeorar la ansiedad.
• Hacer ejercicio a menudo, aunque solo sea dar un paseo.
• Seguir en la medida de lo posible, unos hábitos alimenticios y de sueño regulares; además de llevar una dieta sana.
• Aprender técnicas de relajación, como la respiración lenta y la relajación muscular progresiva.
• Desarrollar el hábito de la meditación de atención plena, aunque solo sean unos minutos al día” (“Organización Mundial de la Salud. Trastornos de ansiedad”).

Técnicas para controlar la ansiedad.

En la práctica de la Hatha Yoga (Yoga física), existen técnicas muy eficaces para controlar la ansiedad y el estrés. “El yoga físico es excepcionalmente ansiolítico y sus técnicas sedan el sistema nervioso autónomo.” Así lo enfatiza Ramiro A. Calle, pionero en introducir la Yoga en España, en su completísima obra: “El Gran Libro de Yoga”.

La respiración completa o yóguica.

“Es una técnica que maximiza tu capacidad pulmonar, unificando tres zonas: abdomen, tórax y clavículas. Reduce el estrés y oxigena todo tu cuerpo. Es necesario practicarla de manera consciente durante el día, hasta que se convierta en rutinaria.

• Paso 1, Abdominal. Inhala lento por la nariz, dejando que el aire llene la parte baja de los pulmones. Nota cómo tu abdomen se expande.
• Paso 2, Torácica o Intercostal. Sin dejar de inhalar, continúa llenando de aire la parte media de los pulmones mientras se expanden tus costillas.
• Paso 3, Clavicular. Por último, llena la parte más alta de los pulmones levantando ligeramente las clavículas y los hombros.
• Exhalación. Exhala lentamente por la nariz en el orden inverso: primero descienden las clavículas, luego se relaja el pecho y finalmente se hunde el abdomen.” (“Cigna. Respiración completa”).

Savasana, la postura de la relajación

“Savasana (sava en sanscrito, significa cadáver), es la asana final de relajación en la práctica de la Hatha Yoga. Consiste en acostarse boca arriba, soltando el cuerpo y la mente para integrar los beneficios de la práctica, reducir el estrés y calmar el sistema nervioso. ¿Cómo practicarla?

1. Posición base. Acuéstate boca arriba en una superficie firme pero cómoda.
2. Alineación. Separa ligeramente las piernas y deja que los pies caigan de forma natural hacia los lados.
3. Brazos. Coloca los brazos a lo largo del torso, separados unas pulgadas, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
4. Relajación. Cierra los ojos. Escanea mentalmente tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, liberando la tensión en cada exhalación.
5. Duración. Permanece en quietud entre 10 y 20 minutos, mientras te enfocas únicamente en tu respiración.” (“Yoga One. Savasana, la postura más importante”).

Alcanzar el Equilibrio Interior.

La ansiedad es uno de los grandes males de nuestro tiempo, porque refleja el profundo desequilibrio emocional, social y cultural en el que vive gran parte de la humanidad. Aunque sentir ansiedad es una reacción natural, el problema aparece cuando el miedo, la preocupación y la tensión se convierten en estados permanentes. Vivimos en una sociedad acelerada que muchas veces desconecta al ser humano de sus necesidades emocionales más profundas. Por ello, aprender a cuidar la salud mental resulta tan importante como cuidar el cuerpo físico.

La prevención, el autocuidado, la conciencia emocional y el apoyo adecuado, pueden ayudar a enfrentar la ansiedad de manera más saludable. Recuperar espacios de calma, silencio, contacto humano y equilibrio interior es una necesidad urgente en el mundo contemporáneo. Comprender la ansiedad, no solo permite aliviar el sufrimiento individual, sino también construir una sociedad más consciente, empática y humana.

Eduardo Rafael Flores Zazueta

Mahesh