El autocontrol es la capacidad psicológica y consciente de regular las propias emociones, pensamientos y conductas frente a impulsos o estímulos externos. Lejos de reprimir los sentimientos, permite gestionarlos adecuadamente. Se considera una función ejecutiva esencial para el bienestar, la toma de decisiones y el éxito personal.

“Bases neuropsicológicas del Autocontrol.

La investigación en neurociencia cognitiva, sitúa el autocontrol dentro de las llamadas funciones ejecutivas: un conjunto de procesos mentales de alto nivel que permiten planificar, cambiar de estrategia cuando algo no funciona y resistir distracciones. La corteza prefrontal dorsolateral y la corteza cingulada anterior desempeñan un papel nuclear en estos procesos, aunque no actúan solas: mantienen conexiones con la amígdala cerebral, los ganglios basales y la corteza insular, entre otras estructuras.

Conviene matizar que la maduración de la corteza prefrontal no se completa hasta bien entrada la tercera década de vida, lo que explica, al menos en parte, la mayor impulsividad que se observa durante la adolescencia. No es que el adolescente «decida» no controlarse; es que la estructura encargada de ese control todavía está en construcción, mientras que el sistema límbico (que gestiona las recompensas inmediatas) ya funciona a pleno rendimiento. Esa asincronía madurativa, fue descrita con detalle por Laurence Steinberg en 2005 y sigue siendo uno de los modelos más citados en psicología del desarrollo.

Modalidades del Autocontrol.

• Autocontrol emocional. Designa la capacidad de modular la intensidad o la expresión de emociones como la ira, la ansiedad o la euforia sin suprimirlas por completo. En la literatura psiquiátrica se distingue de la alexitimia, que no es un exceso de control, sino una dificultad para identificar las propias emociones.
• Autocontrol conductual. Se refiere a la regulación del comportamiento observable: esperar el turno, abstenerse de una sustancia, mantener una rutina de ejercicio. Gran parte de la investigación experimental sobre autocontrol se ha centrado en esta modalidad, con paradigmas como el «test de la golosina» (Stanford, 1972), en el que se pedía a niños pequeños que retrasaran la ingesta de un dulce a cambio de recibir otro adicional.
• Autocontrol cognitivo. Es la capacidad de dirigir deliberadamente la atención y filtrar pensamientos intrusivos. Un ejemplo cotidiano, sería concentrarse en una tarea monótona cuando la mente tiende a divagar.

¿Es lo mismo Autocontrol que Fuerza de Voluntad?

No exactamente. La «fuerza de voluntad», es una expresión coloquial que alude a la experiencia subjetiva de esfuerzo. El autocontrol, en cambio, es un constructo psicológico más amplio que abarca mecanismos cognitivos, emocionales y conductuales, algunos de los cuales pueden operar con poco esfuerzo consciente cuando se han convertido en hábito.” (“Clínica de la Universidad de Navarra. Autocontrol”).

“¿Cuáles son los síntomas de la falta de control de impulsos?

Dependiendo del tipo de falta de control de impulsos, los síntomas serán unos u otros. Los principales o los más conocidos son:

• Ira e irritabilidad.
• Falta de autoestima.
• Aislamiento social.
• Robos.
• Uso excesivo del alcohol u otras sustancias.
• Uso excesivo del teléfono móvil, internet, casas de apuestas, etc.
• Inquietud.
• Problemas familiares.

¿Qué causa la falta de control de impulsos?

Como se puede apreciar, la falta de control de impulsos puede estar relacionada con diferentes afecciones. Por ello, las causas pueden ser muy diferentes. A grandes rasgos, se podría decir que hay tres principales causas (Rivas y Quizhpe, 2013):

• Actuar sin pensar. Las personas que tienen este tipo de problemática suelen actuar sin pensar, es decir, son impulsivos.
• Velocidad de respuesta incrementada. Mayor velocidad de respuesta, o tiempo de reacción entre un estímulo y la acción consecuente.
• Impaciencia. Es un estado de inquietud y agitación, que surge cuando deseamos que las cosas sucedan de inmediato.

Otros expertos también mencionan que, en algunas personas que tienen problemas de control de impulsos se ha visto que tienen alteraciones a nivel cerebral. Concretamente, se ha encontrado que tienen déficits en la función a nivel de los lóbulos prefrontales y en las conexiones subcorticales.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de control de impulsos?

Dependiendo de qué tipo de falta de control de impulsos se tenga, las consecuencias serán diferentes. Las más comunes son:

• Dependencia a sustancias. Consumo excesivo de alcohol, cocaína, heroína, cánnabis, etc.
• Adicciones sin sustancia. Dependencia del teléfono móvil, internet, compra compulsiva, etc.
• Problemas psicológicos. El estrés, trastornos ansiedad o del comportamiento alimentario.
• Problemas familiares. En muchas ocasiones, el entorno se da cuenta de lo que ocurre e intenta frenar los impulsos de estas personas.
• Problemas económicos. Por ejemplo, en el caso del juego patológico o la compra compulsiva pueden producirse pérdidas económicas de importancia.
• Problemas con la ley. En el caso de la piromanía, cleptomanía, etc., pueden tener denuncias o incluso el tener que ir a la cárcel.” (Psiquion. Autocontrol”).

“La Trampa de la Dopamina.

La dopamina genera motivación y deseo antes de obtener algo, no placer durante su obtención. Cuando anticipas una recompensa, las neuronas dopaminérgicas se activan diez veces más rápido de lo normal, impulsándote a perseguir cosas incluso cuando no te benefician. Por eso sigues revisando tu teléfono a pesar de saber que es perjudicial: la dopamina te hace desear cosas, no disfrutarlas.

• La dopamina impulsa el deseo, no el placer. Se libera antes de las recompensas, creando motivación y ansia en lugar del disfrute en sí; por eso buscas constantemente cosas que en realidad no te hacen sentir bien.
• Tu cerebro tiene una ‘vía del deseo’, no solo un sistema de recompensa. El área tegmental ventral (ATV) y el núcleo accumbens trabajan juntos para generar el deseo, mientras que la corteza prefrontal actúa como un freno (que a menudo falla).
• La anticipación dispara drásticamente los niveles de dopamina. La activación basal de la dopamina es de 3 a 4 veces por segundo, pero anticipar algo que se desea la eleva a 30-40 veces por segundo, creando esa intensa sensación de necesidad de perseguirlo.
• Los distintos estímulos desencadenan niveles de dopamina muy diferentes. La comida aumenta la dopamina un 50 % por encima del nivel basal, el sexo un 100 %, la nicotina un 150 %, mientras que la cocaína provoca un aumento de mil veces, lo que explica por qué ciertas sustancias son devastadoramente adictivas.
• La tecnología moderna explota los mismos mecanismos de adicción. Las redes sociales, los videojuegos y las plataformas de streaming, activan la dopamina a niveles similares a los de la nicotina (más del 150 %) mediante la novedad constante, lo que las convierte en adictivas a nivel conductual incluso sin dependencia química.
• La sobre estimulación crónica altera la estructura cerebral. Pasar más de 3 horas diarias en redes sociales produce cambios en los circuitos de dopamina similares a los de los trastornos por consumo de sustancias, debilitando la capacidad de la corteza prefrontal para controlar los antojos.
• El ciclo de la ansiedad se retroalimenta. Pensar en algo desencadena la liberación de dopamina → crea antojo → motiva la conducta → libera más dopamina → fortalece el ciclo, lo que hace cada vez más difícil liberarse solo con fuerza de voluntad.

Es un ciclo donde el cerebro se acostumbra a buscar placer rápido y fácil, como mirar el celular, comer dulces o jugar videojuegos. Esto hace que las cosas lentas o difíciles (como estudiar o trabajar) se sientan muy aburridas.” (“HomeDoc. La trampa de la dopamina: por qué tu cerebro sigue persiguiendo lo que no tiene”).

“El triste error del lobo que te está arruinando la vida.”

“¿Cómo trabajar el autocontrol?

1. Haz ejercicio físico. La actividad física regular no solo mejora tu condición física, sino que también libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de bienestar. Además, el ejercicio proporciona una vía saludable para liberar el estrés acumulado, contribuyendo a mantener la mente equilibrada.
2. Duerme lo suficiente. El sueño adecuado es fundamental para la salud mental y emocional. Durante el sueño, el cerebro procesa información, consolida recuerdos y regula las emociones. La falta de sueño puede afectar muy negativamente las decisiones del día a día de una persona, la concentración y la capacidad para manejar situaciones estresantes.
3. Aliméntate saludablemente. La dieta desempeña un papel elemental en la regulación del estado de ánimo y la energía. Optar por alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y proteínas magras, proporcionará una fuente sostenible de energía, ayudando a mantener la concentración y reduciendo las fluctuaciones emocionales asociadas con el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares.
4. Aprende a manejar el estrés. La gestión del estrés es altamente importante para mantener el autocontrol. Prácticas como la identificación de pensamientos negativos, la meditación, o el establecimiento de límites personales, pueden ayudar a manejar situaciones estresantes de manera mucho más efectiva, evitando así reacciones impulsivas.
5. Haz ejercicios de relajación. Integrar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la imaginación guiada, o la relajación muscular progresiva, puede reducir la activación del sistema nervioso simpático. Esto va a promover la calma y va a mejorar la capacidad de tomar decisiones de forma reflexiva, en lugar de impulsiva.
6. Aprende a posponer la gratificación. La habilidad de posponer la gratificación puede ser muy importante para el autocontrol a largo plazo. Establece metas claras y desglosa tu progreso en pasos alcanzables. Al dividir grandes objetivos en tareas más pequeñas, puedes experimentar logros frecuentes, algo que va a reforzar tu capacidad para resistir la tentación de recompensas instantáneas. Celebra cada avance, por pequeño que sea, y mantén la vista en las recompensas a largo plazo para fortalecer tu perseverancia.
7. Acostúmbrate a distraer la mente. Desarrollar actividades que te apasionen y te absorban puede ser una estrategia eficaz para distraer la mente de impulsos momentáneos. Bien sea a través de la lectura, el arte, la música o cualquier otra actividad que te genere satisfacción, encontrar maneras de desconectar temporalmente puede ayudar a mantener el autocontrol a largo plazo.” (“Ceupe. Autocontrol: Qué es, ejemplos y cómo trabajarlo”).

La Templanza: el punto de equilibrio.

La Templanza como virtud, permite mantener el autocontrol, la moderación y el equilibrio. Es la capacidad de dominar los impulsos, pasiones y deseos, actuando con mesura frente a los placeres y manteniendo la calma en situaciones de estrés o provocación.

La Templanza según la Sabiduría Ancestral. “Este arquetipo nos conecta con el balance del punto medio. No estamos arriba, pero tampoco abajo; con la Templanza encontramos ese lugar donde nos enfocamos en hacer las cosas con tino y tacto para que se manifiesten con claridad. Este arquetipo nos muestra que los procesos no se deben violentar y a que cultivemos la paciencia. El arquetipo de la Templanza en sombra, nos habla de la incapacidad para la contención, la reactividad, el desbordamiento emocional y los estallidos… La represión es contraria a la Templanza, es precisamente su sombra, porque la capacidad de contenernos está lejos de necesitar ser forzada, es natural y surge de una convicción de cuidarnos y cuidar todo lo demás.” (“Mantenlo Simple. 14. La Templanza que calma las aguas”).

Eduardo Rafael Flores Zazueta

Mahesh